Blog

AKTIVITAS FISIK 30 Menit Setiap Hari

Sudah beraktivitas fisik kah sobat PUGASA?

Mari lakukan aktifitas fisik mulai dari sekarang, tidak pernah terlambat untuk melakukan aktifitas fisik.

Aktifitas fisik dilakukan pada usia berapapun akan mendatangkan manfaat dan merupakan investasi kesehatan, dengan syarat;

1. Teratur
2. Berkelanjutan
3. Sesuai dosis

Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga dan energy (Pembakaran kalori).

Jenis Aktivitas Fisik:

1. Aktivitas fisik harian

Jenis aktivitas yang pertama ada dalam kehidupan Anda sehari-hari. Kegiatan sehari-hari dalam mengurus rumah bisa membantu Anda untuk membakar kalori yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi. Seperti misalnya adalah mencuci baju, mengepel, jalan kaki, membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain dengan anak, dan sebagainya. Kalori yang terbakar bisa 50 – 200 kcal per kegiatan.

 

 

1. Latihan fisik

Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya adalah jalan kaki, jogging, push up, peregangan, senam aerobik, bersepeda, dan sebagainya. Dilihat dari kegiatannya, latihan fisik memang seringkali disatukategorikan dengan olahraga.

1. Olahraga
   Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan mengikuti aturan-aturan yang berlaku dengan tujuan tidak hanya untuk membuat tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk dalam olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang, dan sebagainya.

 

Jangan menua tanpa latihan fisik!

Latihan fisik memperpanjang usia

Sistem jantung dan pembuluh darah

Latihan fisik berhubungan langsung dengan system CV. Penuaan akan membuat jantung menjadi tidak efektif memompa, gangguan irama, dan penurunan aliran akibat penyempitan vascular. Latihan fisik juga di klaim dapat mereverse kondisi jantung ke usia 20 tahun lebih muda.

Mekanisme:

1. Mengurangi kekuatan akibat fibrotisasi
2. Mencegah dan mengurangi kronik inflamasi
3. Memperbaiki fungsi mitokondria otot jantung
4. Mencegah kerusakan endotel vascular dan menjaga ketersediaan NO
5. Mendukung metabolism glukosa: membersihkan kelebihan gula di jantung untuk di manfaatkan oleh otot.
6. Latihan fisik terartur dalam jangka panjang terbukti ,engurangi kekakuan pembulug darah jantung
7. Fraksi ekejsi meningkat
8. Perbaikan maksimal ambilan oksigen

Sistem Respirasi

Latihan fisik teratur merupakan salah satu cara untuk mencegah penurunan fungsi paru, memitigasi kerusakan meskipun kehilangan jaringan sehat tidak dapat sepenuhnya dihindari penurunan fungsi paru seringkali tidak drastic tetapu akan menjadi problem dalam kondisi yang sudah sangan menurun.

Mekanisme:

1. Meningkatkan elastisitas paru
2. Memperbaiki kekuatan otot pernapasan
3. Meningkatan efisiensi penggunaan oksigen
4. Mengatasi inflamasi kronik
5. Meningkatkan system imun yang mensupport system respirasi

 

Sistem Otak

Terjadinya gangguan system otak kita meliputi kognisi maupun memori dan fungsi keseluruhan dapat menjadi petunjuk terjadinya proses penuaan.

Mekanisme:

1. Memperbaiki sirkulasi sehingga nutrisi otak terjaga
2. Neurogenesis: BDNF terutama di hippocampus
3. Mereverse penuaan mikroglia: mengurangi inflamasi kronik
4. Mengkatifkan autofagi membersihkan toksin: neurotoksin beta amyloid pada alZheimer
5. Memperkuat BBB: mencegah neuroinflamasi
6. Mereverse penyusustan volume hippocampus

Metabolisme tubuh

Hormon metabolism seperti insulin sangat berkaitan dengan proses penuaan. Terganggunya insulin memicu proses degenerasi mulai tingkat seluler sampai organ akibat gangguan metabolism tubuh

Mekanisme:

1. Memperbaiki sensitivitas insulin
2. Menurunkan penanda aging pancreas
3. Mengurangi inflamasi kronik
4. Memperbaiki reseptor insulin: meningkatkan update glukosa
5. Mengurangi lemak pancreas

 

Sistem Hormonal Reproduksi

Testosteron dan estrogen adalah hormone yang mutlak dikaitkan dengan proses penuaan

Mekanisme anti aging:

1. Exercise dapat memperbaiki fungsi ovarium menghasilkan AMH, memperbaiki kualitas oosit
2. Memperthankan dan memperbaiki fungsi mitokondria sel-sel ovarium
3. Meningkatkan aktifitas sel Leydig menghasilkan testosterone, mencegah kerusakan dan stree oksidatif sel Leydig
4. Olahraga berat justru menurunkan fungsi sel Leydig memicu penuaan sel
5. Jika dilakukan teratur dan sejak usia muda benar-benar dapat mencegah kerusakan sel Leydig dan menjaga produkusi testosterone

 

Perbaikan system imunitas tubuh jelas sangan bermanfaat untuk mncegah sakit dan memanjangkan umur

Mekanisme:

1. Mengurangi “inflammaging”
2. Meningkatkan fungsi sel: terkait sel NK
3. Mengurangi kelelahan seluler: terkait sel T
4. Memaksimalkan mempertahankan fungsionalitas organ thymus: berusaha menyamai usia sebelum 20 th.
5. Memaksimalkan manfaat vaksinasi

 

Referensi: Webinar Aktifitas Fisik Untuk Hidup Sehat dan Panjang (Departemen Fisiologi FK-KMK-UGG)